懷孕後容易體重飆升,增加血糖波動風險,孕婦要預防妊娠糖尿病,控制飲食及體重為關鍵,但不一定要戒米飯,而是要食得有策略。營養師稱,孕婦吃番薯、藜麥、牛油果等低升糖指數或高纖維食物,有助血糖水平穩定,推介健康孕婦餐「雞絲雜菜藜麥」。

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記者:梁麗兒

註冊營養師陳玉儀表示,當孕婦的體重在短期急升,或會降低胰島素的敏感度,導致高血糖,甚至增加患妊娠糖尿病風險。臨床上有營養師會引用美國體重指標作參考標準,陳玉儀引述美國婦產科學院(The American Congress of Obstetricians and Gynecologists)建議,孕婦在懷孕早期(首12周)應該以增加1.1至4.4磅為指標,之後增磅的情況要視乎懷孕前的體重指標(BMI)。

雞蛋乳酪取代醃肉

以正常體重(即BMI介乎18.5至24.9)為例,整個懷孕期的理想增磅為25至35磅,12周後建議每星期增加一磅;過重婦女,即BMI介乎25至29.9,12周後則建議每周增0.6磅,整個懷孕期增加15至25磅。

懷孕早期的胎兒,所需額外熱量不會太多,故孕婦毋須額外進食太多,已可達到增磅建議;惟在12周後,若食物選擇不當,便容易有快速增磅危機,影響血糖水平。以本身正常體重的孕婦為例,營養師一般建議在懷孕12周至28周期間,每日大約額外攝取多340千卡,換言之,多吃一碗飯及兩份肉類(一份等於打牌用的麻雀般大小的肉塊)便足夠,或兩杯低脂奶及兩塊五穀包。在29周至40周,宜每日多攝取450千卡,相等於兩杯低脂奶、半碗飯及一份肉類,或兩杯低脂奶及一碗高纖維粟米片。

惟不少孕婦會揀錯食物,如糖份較高的豆奶、豆漿,或脂肪較高的食物如牛油蛋糕,令身體增磅速度加快,影響血糖。陳建議孕婦飲低脂或脫脂奶較佳,豆漿宜揀選低糖及高鈣,小食選擇烚番薯、烚蛋、穀物多士。

雞蛋、乳酪含有優質蛋白質,可取代高脂肪、高鈉的醃製肉類,例如少油煎蛋、烚蛋或蒸水蛋。乳酪宜選擇低糖及低脂,可混合粟米片或水果當早餐或小食吃。

孕婦吃低升糖指數或高纖維食物,有助血糖水平穩定及控制體重,陳建議如藜麥、糙米或五穀包,其中五穀包可連同1隻烚蛋及1杯低脂奶作早餐。番薯纖維豐富,加上不是高升糖食物,適合孕婦進食。吃1.5個拳頭般大的番薯,便等同吃1碗飯。若作小食,建議可食半個。牛油果蘊含奧米加3脂肪酸,也是低升糖指數食物,對孕婦及胎兒都有益,可將半個切片連同五穀包進食,也可配合藜麥飯進食。

控制飯量 毋須全戒

另外,陳推介自製「雞絲雜菜藜麥」,用低升糖指數及高纖維食材製作,適合孕婦進食。陳稱臨床所見,不少孕婦得悉血糖偏高,會自行戒吃飯,但戒飯或會影響身體攝取所需能量,引致易攰、頭暈等問題。她建議孕婦要學習控制碳水化合物的食量,包括飯、米粉、意粉、烏冬及麵包,並非全面戒飯,最好諮詢註冊營養師意見。

 

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孕婦增磅快風險高 12周後宜每星期增1磅
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