產前產後
【孕婦瑜伽】懷孕後期 加強腿部運動幫助分娩

01.JPG(Keyframe)不少醫生說過,適量的運動有助孕媽媽和肚中寶寶的健康發展,尤其是一些適合孕婦做的產前瑜伽,不但可紓緩孕婦的情緒緊張,更可解決懷孕時身體不適、痛症等等的問題。轉眼就到懷孕期的尾聲,是時候要鍛煉好身體迎接新生命。

02具有7年產前瑜伽教學經驗的pure yoga導師Samantha Chan特別設計了4招適合懷孕後期媽媽做的瑜伽動作,有助孕婦加強腿部力量、幫助分娩時更輕鬆容易。

第一式第一式:擴胸動作

首先,自然地盤膝坐,腰椎拉長放鬆膊頭,吸氣時,打開雙手擴張胸部;呼氣時,雙手放在膊頭後方,有助擴張肺部空間、調整呼吸。

03第二式:弓箭旋轉步

由四肢貼地開始,先將左腳踏開,上身及雙手45度向右移,張開右邊手指按實地板,左手向天花板打開,右邊膊頭放鬆。動作加強手臂和大腿力量,當左手伸展至耳旁,幫助伸延左邊身體,打開左腰BB空間。

04第三式:雙人深蹲

先進入弓箭步幫媽媽提起雙手,呼氣慢慢蹲下,利用呼吸帶動,吸氣企直。重複6至8次後,可將盤骨左右微微搖擺,紓緩下背疼痛,有助打開臗關節,幫助分娩、加強下盤血液循環。

05第四式:戰士立式>>>三角式

以雙腿分開站立作開始,將右腳指向席前方向、曲膝,右邊膝頭與腳跟成一直線,將手臂打開,吸氣時右腳伸直,手臂提高;呼氣時右腳曲膝,手臂伸展。保持大腿肌肉收緊,強化腿部肌肉。重複三至五次後,慢慢將右手肘放在右大腿上,將左手提升至天花板。增加身體側邊的伸延,將左手微微伸展至耳朵方向。然後進入三角式,伸直右腿,利用瑜珈磚保持伸延空間,右手放上瑜伽磚,左手提高至天花板,減輕腰背痛症狀。


 

記者:莊芷君
攝影:周芝瑩

 

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