兒科通識
營養師推介:10種增高食材

不少身高在平均值以下的父母都會擔心孩子會遺傳自己的高度,但其實身高除了由遺傳決定之外,只要配合飲食、睡眠和運動,後天增高無難度!註冊營養師佘綺玲向大家推薦十大增高食材及配搭食譜,各位家長們不妨作一參考!

10種增高食材

150714122407_milk21. 牛乳(全脂奶、鮮牛奶)
shredded-swiss-cheese2. 芝士
YOUGURT3. 乳酪
7707252_0217064. 高鈣豆乳
04_Hi_rest5. 沙甸魚
93524bf99193439b8747a8469dc928816. 黑豆
201710240040627. 蛋
148222615632268. 杏仁
93524bf99193439b8747a8469dc928819. 黑芝麻
broccolli0110. 西蘭花

註冊營養師佘綺玲表示,在飲食方面,會注重鈣質、鎂、磷以及維他命D的攝取。「前三樣都是組成骨骼的重要元素,維他命D就會幫助我們的身體去吸收鈣質,其實牛奶、芝士、乳酪、高鈣的豆漿有齊這四樣營養素。」

另外蛋白質都很重要,「因為蛋白質幫我們形成肌肉,以及全身每一個組織、器官的營養素,如果我們要骨骼健康的發展,便需要強壯的肌肉去支撐身體,所以蛋白質十分重要,而奶類和奶類製品,包括高鈣豆漿都含有很多蛋白質。」

佘綺玲提醒大家,現在市面上有很多植物奶,如米奶、燕麥奶和杏仁奶,其實比起高鈣豆漿來說,即使它們都添加了一些鈣質、鎂、磷和維他命D,但仍建議小朋友選擇豆漿。「因為其他的植物奶其實沒甚麼蛋白質,所以總體來講對骨骼成長及增高方面就沒有完整的營養成分,所以第四點為大家選了高鈣豆漿。」

另外第五點沙甸魚,佘綺玲建議要連骨一起食,因為魚骨含有很多鈣質,若怕小朋友不懂得吃骨,家長可以攪爛再過篩,用來煲湯給孩子飲也可以。

至於第六點的黑豆和其他豆類一樣,其實都是有很多的植物性蛋白質及鈣質。

第七點的雞蛋,佘綺玲認為比較重要。「除了幫助增高之外,雞蛋是一種完全蛋白質食材,有齊多種氨基酸,雖然進食牛肉、豬肉、雞肉等肉類都可以攝取蛋白質,但是雞蛋含有膽鹼,並需要連蛋黃吃才能攝取,以幫助腦部發展,所以就特別推薦給小朋友,尤其是想增高的。」

第八點的杏仁屬果仁類,含有很多鈣質。「果仁除了有健康的脂肪之外,亦有蛋白質,但以核桃、榛子、巴西果等果仁來比較,杏仁的鈣質是最高的。」而第九點的黑芝麻和果仁一樣,都有豐富的鈣質及健康的脂肪,佘綺玲特別選了黑芝麻是因為小朋友比較接受它的味道。「當然有其他的種子,譬如一些南瓜籽、葵花籽,其實都會有很高的鈣質和其他營養,但是我覺得小朋友未必接受到。」

第十就是西蘭花,佘綺玲表示深綠色的蔬菜都有好豐富的鈣質,而西蘭花亦都會是其中一種特別豐富的深綠色蔬菜。「它比起菠菜、莧菜和芥蘭來說,它的草酸含量沒那麼高,所以就沒有這麼容易阻礙到鈣質的吸收,所以我就揀了西蘭花。」
食材每星期食幾次?
佘綺玲建議小朋友每日餐單最少要有兩份奶類食品。一份是一杯8安士或250ml的鮮奶,或者高鈣豆漿,另一份可以是一片芝士或者一個5安士的乳酪,家長可以為小朋友配搭兩份奶的食材。另外亦建議每日一隻雞蛋,記住要跟蛋黃一起進食,才能攝取完全蛋白質。

杏仁或黑芝麻屬於脂肪類的食物,每日都應該有1至2份,一份杏仁大約是6粒,一份黑芝麻大約是一個平湯匙。

至於蔬菜,佘綺玲建議小朋友每日食一份蔬菜,但也要取決於他的年紀。「如果6歲以上的話,就可以食1至2份,一份蔬菜大約是半碗,但沒可能每日都叫小朋友食半碗西蘭花,建議媽媽可以安排一個禮拜就有3餐的蔬菜是西蘭花。」

另外一份蛋白質是一隻麻將牌大小的肉,大約是一兩。「如果是6歲以下的小朋友,其實每日食一兩半至三兩都夠了,6歲至10歲的小朋友,就三至五兩。以沙甸魚來講,建議一個星期食3次,每次一隻麻將牌大小就可以。」 而黑豆也是蛋白質的來源,一兩肉等於半杯熟的黑豆,佘綺玲建議可以一個星期食3次。

如何配合飲食?
單飲牛奶可能會很悶,佘綺玲建議牛奶可以製作布甸,或用新鮮的水果、奶、豆奶及乳酪製作奶昔,提升孩子對食材的興趣。不過卻不太建議布甸,因為小朋友通常會過度進食布甸,容易攝取過多糖分。

其他建議食譜:
(奶類)乳酪加新鮮的水果、杏仁及少許蜜糖
(沙甸魚)番茄沙甸魚
(黑豆)白粥連黑豆煲,亦可加入乾瑤柱
(蛋、西蘭花)蒸水蛋或蛋餅,可加入蔬菜(例如西蘭花)及肉類

配合運動
除了注意飲食,運動也很重要。佘綺玲建議小朋友每週最少運動3次,每次1小時,例如:跳繩、籃球、游泳等。


註冊營養師佘綺玲
註冊營養師佘綺玲

 

 

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