兒科通識
營養師教路 10大醒目補腦食材

媽媽平日除了為小朋友安排溫習時間之外,不妨在飲食方面花點心思。英國註冊營養師陳玉儀(Joanne)建議以下十款健康補腦食材,爸媽不妨多為孩子準備這些食物,讓小朋友更輕鬆迎接考試!

1 三文魚
研究曾顯示,三文魚中含有豐富的omega 3有助提高記憶力及專注力,Joanne建議爸媽每週兩餐不妨以三文魚替代肉食,能有效改善小朋友的記憶力。

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2 合桃
合桃是唯一含有大量α-亞麻酸(ALA)的堅果,α-亞麻酸是植物性Omega-3不飽和脂肪酸,還含有豐富抗氧化物、多種維他命與礦物質,對保護心臟與腦部健康都有益處。Joanne建議爸媽不妨讓孩子食合桃作小食,能可代替其他高熱量的零食及可提升記憶力等腦部認知功能。

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3 菠菜
菠菜含有豐富的營養素葉酸,有助人體產生多巴胺,讓人感到快樂。另外還有大量維生素C、E、β蘿蔔素等抗氧化物質,可以保護腦細胞不受自由基損害。有研究認為,菠菜可助於減輕壓力,放鬆大腦,保持冷靜及維持大腦的年輕活力。建議爸媽不妨在餸菜中加添菠菜。

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4 藍莓
有研究曾發現,藍莓含有大量花青素,可有抗氧化能力、可延緩腦神經衰老、活化腦力和增強記憶力,還能消除眼睛疲勞,增強視力。Joanne表示,顏色愈鮮豔的莓類,營養價值愈高。爸媽不妨為孩子準備藍莓作下午茶小食。

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5 西蘭花
西蘭花內富含硫辛酸(簡稱 ALA) ,可以跨越腦部非常幼細的血管和細胞壁而直達腦部,其抗氧化的能力可以破壞自由基而保護腦部和腦部神經組織,亦可幫助防止很多腦部退化和功能障礙問題。Joanne建議在孩子的三餐中,不妨為他們其中一餐添加西蘭花。

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6 杏仁
杏仁的維他命E含量特別高,我們每日大概需要15毫克維他命E,食一安士的杏仁已經可以滿足到一半的攝取量,加上杏仁可幫助生產神經傳導物質,整體來說對腦部健康幫助很大。爸媽不妨為孩子準備幾粒杏仁作小食啦!

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7 吞拿魚
魚類的營養價值都很高,含豐富蛋白質、低脂肪,又有維他命及礦物質,而深海魚則含有Omega-3脂肪酸(包括EPA及DHA),是腦部細胞的重要成分,可減慢記憶力衰退。每100克含1克以上奧米加三魚類,就屬優質奧米加三脂肪酸來源,包括三文魚、沙甸魚、吞拿魚。

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8 車厘子
車厘子含有豐富的抗氧化物,有助改善記憶力,並對心臟健康有裨益。當中含花青素及胡蘿蔔素,花青素能夠保護人體免受一種叫做自由基的有害物質的損傷,作為保護腦細胞的一道屏障,從而預防阿爾茨海默症。另外,還可以促進視網膜細胞中的是自知再生,預防近視,增進視力。胡蘿蔔素則能預防夜盲症及黃斑病變,對維持夜間視力特別有幫助。飯後不妨為孩子準備車厘子作飯後果!

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9 葵花籽
人體需要維他命E以幫助抑制自由基並使免疫系統強壯和健康,有助於保護大腦精神元免受氧化的危害,及保持記憶。而葵花籽可以作為含有豐富維他命E的小食。食用四分之一杯就可以攝取每人每天所需之90.5%。其它生種子如南瓜籽、芝麻籽也都含有豐富的維他命E,但是葵花籽能提供的營養素為當中最高。Joanne建議爸媽不妨把葵花籽準備在小朋友的零食盒中!

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10 蛋黃
蛋黃中富含卵磷脂,是人體合成乙醯膽鹼(負責記憶力的神經傳導物質)的主要原料,有助製造負責記憶力神經傳導物質,提高記憶力,使注意力更加集中。另外,雞蛋中也有豐富的維生素A、E、B6、B12、葉酸和鋅等活化腦力很重要的營養素,尤其是葉酸和維生素B12,所以不要讓孩子只吃蛋白啦!

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pp陳玉儀
英國註冊營養師

 

 

 

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