【營養師教路】「營」選「罐頭」

星期日早上醒來,窗外白矇矇一片,拿起手機看看新聞消息,原來天文台已發出8號颱風訊號,假日「打風」當然掃興,但我們可多睡兩、三小時!再醒過來,窗外呼呼風聲,加上滂沱大雨,惡劣的天氣告訴我們今天還是留在家好了。老公說:「今天就由我來弄一頓「打風餐」給你吧!」「又是「餐蛋麵」嗎?剛剛上次打風你才煮過!」「哈!昨天我在超市入貨,除了午餐肉,還有咸牛肉、雪菜肉絲呢!不用外出都可以吃一頓美味的「茶餐廳」常餐!」「這些全都是「肥爆」罐頭啊!幸好還有罐頭沙甸魚和磨菇,不如讓我來煮茄汁沙甸魚磨菇長通粉給卓卓吧!」

揀罐頭1

很多人經常誤解「罐頭」為不健康食物,稱它不及新鮮食物有益,因為罐裝食物可能加入大量防腐劑,並不適合兒童進食。其實,罐頭食物之所以能長時間存放,並非內含防腐劑,而是因為它的獨特製作過程。「罐頭食物」都先經高
溫煮熟,再於真空環境下密封於鋁罐中,自然就不會有微生物滋生而導致食物變壞的情況。新鮮食物由收割、採摘、清洗,再運送到不同地方或市場售賣,過程中都會有一定程度的營養流失,而罐頭食物則多在原產地直接進行加工製作程序,營養素流失未必比新鮮食物多。

揀罐頭2

部份罐頭食物甚至具有一定營養價值,例如罐頭吞拿魚、三文魚及沙甸魚,除豐富蛋白質外,它們的奧米加3脂肪酸含量亦能媲美新鮮魚類;沙甸魚經加工後,魚骨變得軟身,適合兒童食用,有助攝取更多鈣質。我們可用罐頭魚作三文治餡料或放在餅乾上食用,亦可混入壽司飯團、意粉或烏冬等粉麵同煮。選有拉環蓋的罐頭更方便攜帶及食用,尤其適合野餐及大食會等。

罐頭蔬菜包括粟米、磨菇、青豆、西蘭花等,因維他命B及C屬不穩定維他命,容易經水份流失或受熱力而破壞,但蔬菜中的纖維成份並沒失去,適合非經常可預備新鮮蔬菜的家庭偶爾作為蔬菜的選擇。罐頭蔬菜多加入鹽水,建議進食前以開水沖洗,以減少鹽份的攝取。要了解罐頭食物的鈉質(鹽份)含量,可參考當中的食物標籤,一般每100克食物中,鈉質高於600毫克則視為高鈉,建議選擇鈉質少於400毫克為佳。

至於罐頭水果,會多加入糖水或糖漿,而且水果最優勝的營養素維他命C,在製作罐頭的過程中會大量流失;其實進食新鮮水果並不難,所以還是建議進食新鮮水果好了。

不少家庭平日都愛飲用罐頭湯如雜菜湯或粟米忌廉湯等,但要留意罐頭湯鹽份較高,建議將罐頭湯加水開稀,一家人一起分享,一星期不宜飲用多於4次便行。

揀罐頭3

若不能經常外出「買」,購買適量的罐頭食物方便日常煮食,較外出用膳或以即食麵代正餐更好,當然不宜經常選擇高脂肪的午餐肉、豆豉鯪魚、雞尾腸或咸牛肉等。購買或進食前,亦記緊留意罐頭是否有凹陷或變型,因可能是有空氣進入或有微生物滋生,不宜食用。

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周詠苑
尚營坊健康顧問註冊營養師(澳洲)
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